Saúde

Treino de pernas: feminino, para homens, para fazer em casa e mais!

Publicado por Veja Notícias no dia 13/09/2021 as 20:30

Entenda no artigo de hoje como implementar um treino de pernas na sua rotina de exercícios diários. Vamos lá?

Qual o melhor treino de pernas?

Queridinho das mulheres e às vezes temido pelos homens, o treino de pernas apresenta vantagens para quem adota essa prática. Mais do que a aparência estética da região, ele também auxilia na prevenção de lesões, eliminação de celulites, produção de hormônios e emagrecimento. Esses são alguns dos benefícios que podem ser vistos por quem exercita esta parte do corpo. 

São várias as atividades que contribuem para a obtenção de músculo e definição, entretanto, alguns exercícios são mais eficazes do que outros e devem estar presentes na lista de treino daqueles que querem tonificar os membros inferiores. De agachamento a treino para panturrilha, alguns são mais simples, enquanto outros exigem uma dedicação maior. Separamos os 20 melhores exercícios para ajudar você a chegar ao resultado desejado de forma mais rápida.

Portanto, acompanhe em seguida um plano de treino de pernas completo.

Treino de pernas feminino

Pelo fato das mulheres gostarem mais do treino de pernas do que os homens, existem alguns exercícios que costumam ser mais recomendados para elas, porém, isso não impede que eles também possam fazer. Essas atividades, além de trabalhar a perna, também exigem esforço do quadril e glúteo. 

Cadeira adutora

Focado nos músculos adutores da coxa, a cadeira adutora é um dos melhores exercícios para treino de pernas, porque além de melhorar a estética da região, também é um treino funcional. No entanto, por ser necessário contar com um aparelho para realização das repetições, só pode ser realizado em academias.

As repetições do exercício consistem em sentar na cadeira com as pernas abertas, ajustar o peso para a quantidade correta e fazer força para fechar, até que as pontas interiores do aparelho se toquem. A atividade deve ser feita em séries contínuas.  

Bulgarian Split Squat

O bulgarian split squat é um exercício que exige o trabalho do quadríceps, e é uma das atividades mais recomendadas para quem quer fortalecer esta região. O exercício pode ser feito com ou sem peso, dependendo do desempenho de cada aluno. 

Para executar o bulgarian split squat, é preciso ter por perto uma cadeira ou outra superfície em que você possa apoiar um dos pés, pois será necessário colocar o peito do pé no suporte e depois agachar em uma única perna, sem que o joelho ultrapasse a ponta do pé.  

​Goblet Squat

Para melhorar a posição das costas, o goblet squat é a melhor opção, mas não é só esta região que ele favorece, outras partes também são trabalhadas durante sua execução. Tais como: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdômen, antebraços, bíceps e ombros. 

A repetição deste exercício pode ser feita tanto com peso como sem, porém o mais recomendado é que tenha um haltere para que o exercício proporcione mais resultados. Com as pernas afastadas na linha dos ombros e com o peso próximo ao peito, agache sem ultrapassar a ponta do pé e suba. 

Single leg glute bridge

Exigindo força do quadril, abdômen e pernas, o single leg glute bridge trabalha com essas três partes do corpo. Assim como outros já apresentados, também pode ser feito com ou sem peso, dependendo do nível do aluno. 

Para realizá-lo, deite com as costas no chão e levante o quadril, mantendo os pés e ombros apoiados. Quando estiver nessa posição, tire uma perna do chão, levante e estenda, mantendo essa posição até o fim do exercício. Agora, faça o movimento de levantar e abaixar o quadril. 

Fire Hydrant

Fire Hydrants é um exercício útil tanto para o treino de perna e glúteo e também para o quadril, isso porque ele trabalha com as três regiões. Para realizar essa atividade, fique com os joelhos e mãos no chão, de forma que fique de quatro apoios. Agora, tire um joelho do apoio e ergue para o lado, fazendo um movimento semelhante com cachorro fazendo xixi. Repita o movimento 10 vezes, depois, troque de perna e repita o procedimento com a outra, contabilizando assim, uma série. 

Calf Raises

Como um dos exercícios que mais trabalha as panturrilhas, para fazer o calf raises é preciso ter por perto halteres que tenham a quantia certa do peso a qual está acostumado a utilizar para fazer esse tipo de exercício. 

Levantado e com os dois pés no chão, afaste um pouco as bases para dar um equilíbrio melhor. Nesta posição, segure os pesos, um de cada lado. Agora, erga os dois calcanhares ao mesmo tempo, ficando com as pontas dos pés fixas no chão. Repita esse movimento até finalizar o exercício. 

​Wall Squat

Quadril, glúteo e quadríceps são as regiões trabalhadas no wall squat. Este exercício pode ser feito de duas formas, tanto de frente, com as mãos e joelhos encostados na parede – mais complicado – tanto com as costas encostadas na superfície. Tudo vai depender do seu condicionamento físico e seu nível de experiência. 

Contudo, em ambas as formas será necessário estar agachado. O exercício pode ser feito tanto com repetições como isométrico – quando você fica parado na posição por um determinado tempo. Essa escolha também depende do foco do seu treino de pernas. 

Agachamento sumô

O agachamento sumô trabalha todos os músculos dos membros inferiores e é um dos mais recomendados para quem quer ganhar massa muscular. Uma adaptação do agachamento normal, esse exercício se diferencia pelo fato de ser realizado com as pernas afastadas e com os pés apontando para as laterais ao invés de estarem retos e as pernas mais juntas. 

Em pé e com pernas e pés bem afastados uns dos outros, agache de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão e que o joelho não ultrapasse a ponta do pé. Faça várias repetições. Se você já está em um nível mais avançado ou quer dificultar o treino, não deixe de contar com ajuda de um peso. 

Agachamento afundo com halteres

Bem conhecido por quem faz exercícios ou frequenta academias, o agachamento afundo com halteres é um exercício focado no trabalho de quadríceps e glúteo. Para fazer essa atividade, deixe uma perna na frente e outra atrás. Segure os pesos ao lado do corpo e faça o movimento de descer e subir, de forma que, ao agachar, o joelho da perna traseira chegue próximo ao chão e o da perna dianteira não ultrapasse a ponta do pé. 

Rosca de perna na bola suíça

Para fazer este exercício, é preciso ter uma bola suíça por perto, pois ela é crucial para a realização da atividade. 

Deitado de costas no chão, levante os quadris e apoie as panturrilhas sobre a bola, mantendo os ombros e a cabeça encostados no chão. Com os pés, traga a bola para próximo de você, de forma que a ponta do pé toque a parte superior da bola ou se aproxime deste movimento. Quando trouxer a bola para próximo, o quadril deve estar erguido, quando voltar à posição inicial, volte para o chão. 

Treino de pernas para homens

Apesar de não ser o foco dos homens, é preciso fazer treino de pernas, pois, mais do que fins estéticos, também melhora a saúde. Entretanto, não é necessário fazer todos os exercícios que as mulheres, existem outros que são mais comuns para o sexo masculino. 

Exercícios para panturrilha

Além de ser um ótimo exercício para as pernas, o treino de panturrilhas também é um bom aliado do coração, pois é mais uma forma de bombeamento, tornando-se mais um retorno de sangue. Existem vários exercícios que podem ser feitos para fortalecer esta musculatura. 

É possível fazer o calf raises, igual as mulheres, ou uma versão mais simples que consiste em: de pé e com as bases afastadas, mais ou menos na mesma linha dos ombros, erga os dois calcanhares ao mesmo tempo, ficando com as pontas do pé fixas no chão. Repita esse movimento subir e descer até finalizar o exercício. 

Levantamento Terra

Apesar de ser um treino presente da lista de atividades para as pernas, o levantamento terra trabalha mais de um músculo ao mesmo tempo, sendo alguns deles: quadríceps, isquiotibiais, glúteos gastrocnêmios e trapézio. 

Para realização deste exercício, é preciso ter por perto uma barra, que pode estar com ou sem peso. Em pé e com as pernas afastadas, na largura dos ombros, faça um agachamento, sem que os joelhos ultrapassem a ponta do pé, e pegue a barra. Quando for levantar para voltar à posição inicial, traga o peso com você. Faça esse movimento de agacha e sobe com o peso até finalizar o exercício. 

Romanian deadlift

O romanian deadlift é um pouco parecido com o levantamento terra. O que diferencia um do outro é que, ao invés de fazer o agachamento igual ao exercício apresentado anteriormente, você deve estar com as pernas semi flexionadas e com o bumbum para trás, sem forçar a lombar. Abaixe o tronco e pegue o peso no chão, depois volte à posição inicial, repetindo a operação até que tenha finalizado todas as repetições.  

Leg Press

O leg press é um exercício que precisa ser feito na academia pelo fato de precisar de um aparelho para realização da atividade. Ele é ótimo para fortalecimento da musculatura das pernas, quadril e isquiotibiais. Sua repetição está ligada à flexão e extensão dos membros inferiores. Esse é um treino de pernas pesado.

Sentado no aparelho em uma posição de 45º, regule o peso do equipamento e deixe-o ajustando para uma quantidade que você consiga levantar. Depois, solte a trava de segurança e traga a carga até que a perna forme uma posição de 90º, logo em seguida, empurre, sem estender toda a perna. 

Heel raises

Heel raises é mais um exercício direcionado para a panturrilha e uma adaptação do calf raises. Existem duas formas de fazer essa atividade, estando apoiado em uma superfície, como uma parede, maca ou cadeira, ou estar em cima de uma plataforma. Mas, a realização do movimento é igual. 

De pé e com os dois pés no chão, afaste as bases na largura do quadril. Nesta posição, segure os pesos, um de cada lado. Erga os dois calcanhares ao mesmo tempo, ficando com as pontas do pé fixas no chão. Repita esse movimento até finalizar o exercício. 

Step ups

Para fazer o step ups não é necessário ter pesos por perto, pelo contrário, a única coisa necessária é uma cadeira, caixa de madeira ou qualquer outra superfície que possibilite que você suba em segurança. Pois, a repetição desta atividade consiste em subir e descer. Ou seja, no chão e em frente ao equipamento escolhido, faça o movimento de subir e depois traga a outra perna, de forma que fique em cima do local com as duas pernas. Depois, desça e repita a operação.  

Treino de pernas para fazer em casa

Para fazer o treino de pernas não é preciso estar na academia, você também pode fazer repetições em casa, parque ou no local em que você está acostumado a realizar prática de atividade física. Isso porque, essas atividades não exigem nenhum equipamento específico. 

Afundo

O afundo pode ser feito tanto com peso como sem. Se estiver realizando esse exercício em casa, é provável que não tenha halteres por perto, mas, não tem problema, porque dá para realizar da mesma forma. Para isso, afaste uma perna da outra, de forma que uma fique na frente e outra atrás. Nesta posição, faça o movimento de descer e subir, de forma que, ao agachar, o joelho da perna traseira chegue próximo ao chão e o da perna dianteira não ultrapasse a ponta do pé. 

Agachamentos

Ótimo para fortalecer as pernas, há várias maneiras de fazer o agachamento. Porém, tem uma versão que é mais tradicional e pode ser realizada da seguinte forma: afaste os pés e deixe-os posicionados na linha do ombro. Dobre os joelhos e agache até ultrapassar um pouco a linha do joelho, mas sem deixar passar a ponta do pé. Retorne à posição inicial e repita os movimentos. Para ter mais efeito, não se esqueça de empurrar o bumbum para trás quando estiver agachando. 

Avanço

O avanço é parecido com o afundo, a diferença é que ao invés de ficar parado em uma única posição, você precisa ir e voltar. Então, comece o exercício em pé e com as pernas uma do lado da outra. Depois, dê um passo para frente de forma que uma fique na frente e outra atrás seguida por um movimento de descer e subir, fazendo com que o joelho da perna traseira chegue próximo ao chão e o da perna dianteira não ultrapasse a ponta do pé.

​Single leg deadlift

Para fazer o single leg deadlift é preciso ter um peso por perto, porque vai ser necessário abaixar, pegar o peso e subir. Porém, tudo em uma única perna. Explicando um pouco melhor, fique em pé com as duas pernas retas. Tire uma delas do chão e jogue para trás ao mesmo tempo em que o troco se direciona para a frente e alcança o peso que está no chão. Ao voltar à posição inicial, traga o peso com você e repita a movimentação quantas vezes forem necessárias. 

Como montar um treino de pernas?

De treinos simples aos mais complexos, é possível encontrar as melhores repetições para você e os que vão fazer com que chegue ao objetivo desejado de forma mais rápida. Apesar das dicas apresentadas aqui, é importante não esquecer que ter um profissional por perto e fazer um acompanhamento periódico são extremamente importantes e melhoram o desempenho dos exercícios. 

Conclusão

O treino de pernas é tão importante quanto exercitar outras partes do corpo, porque, mais do que fins estéticos, são ótimos auxiliares da saúde, principalmente as panturrilhas, que auxiliam no processo de retorno do sangue ao coração. Agora que já conhece alguns exercícios, que tal colocá-los em prática e começar a treinar?  

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