Os três melhores exercícios para ansiedade e depressão

Se você sofre de depressão ou ansiedade, sabe que em alguns momentos, a última coisa para a qual você se sente motivado é mover o seu corpo. Mas o exercício pode desempenhar um papel fundamental na gestão desses problemas, graças à ligação entre a sua saúde física e mental. Sim, há uma relação direta entre o seu corpo e a sua mente.

“Sabemos que as velhas divisões do corpo e da mente são falsas”, diz Ben Michaelis, PhD, psicólogo clínico evolutivo e autor do livro Your Next Big Thing: 10 Small Steps to Get Moving and Get Happy (Sua Próxima Grande Coisa: 10 Pequenos Passos para se Mexer e Ser Feliz). “O corpo é a mente e a mente é o corpo”. Quando você se cuida, está ajudando todo o sistema. Estar saudável mentalmente ajuda a buscar manter a saúde física, e a saúde física ajuda, por exemplo, com sua auto-estima, colaborando também para a saúde mental.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, por exemplo, sugere 150 minutos (2 horas e meia) a 300 minutos (5 horas) de exercício de intensidade moderada por semana. Quando esse exercício se eleva até a um exercício de intensidade maior, essas recomendações diminuem para 75 minutos (1 hora e 15) a 150 minutos (2 horas e meia).

Claramente, é importante incorporar qualquer tipo de exercício na sua rotina, como por exemplo atividade física ou a prática esportiva, mas também há alguns exercícios que podem ajudar mais em sua saúde mental do que outros. Algumas pesquisas sugerem que estas três atividades em particular poderiam ajudar a aliviar os sintomas de depressão ou ansiedade:

O que este artigo aborda:

Corrida
Trilhas
Yoga
Bônus: Sexo

Os três melhores exercícios para ansiedade e depressão

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Corrida

Muito se ouve dizer que correr é um dos melhores exercícios para a sua saúde. Você mesmo já deve ter ouvido isso. E aqui, vale pontuar que há uma razão muito válida pela qual se ouve repetida vezes tal afirmação sobre a corrida: ao correr, você pode queimar calorias, reduzir os desejos de comida e diminuir o seu risco de doenças cardíacas. Uma corrida de apenas cinco minutos por dia já pode até ajudá-lo a viver mais tempo, de acordo com uma pesquisa de 2014.

Mas além disso, a corrida também colabora na melhora do humor de várias maneiras, de acordo com Michaelis. “Correr gera mudanças permanentes no nosso bem-estar, e nos neurotransmissores serotonina e norepinefrina, tanto durante como após o exercício”, explica. E mais: os movimentos repetitivos da corrida parecem ter um efeito meditativo sobre o seu cérebro.

Correr pode, ainda, facilitar o sono à noite, o que beneficia a sua saúde mental ao melhorar a memória, baixar os níveis de stress, e proteger contra a ansiedade e depressão. É importante ressaltar a importância de uma boa noite de sono para que tudo isso fique em dia.

Trilhas

“A natureza tem um efeito calmante sobre a mente”, diz Michaelis. “Há provas de que estar perto de plantas e árvores, especialmente em decomposição, pode ajudar a reduzir a ansiedade porque estas plantas emitem químicos para retardar o processo da sua decomposição, o que parece também nos retardar”. Esses são alguns dos motivos que tornam uma boa ideia considerar fazer uma trilha de vez em quando a fim de diminuir o estresse.

Num estudo publicado em 2009 na revista Environmental Health and Preventive Medicine, investigadores japoneses enviaram participantes para uma zona arborizada ou urbana. Descobriram que aqueles que tinham passado 20 minutos (ou seja, um simples passeio) na floresta tinham níveis hormonais de stress mais baixos do que os participantes que tinham estado numa cidade.

E cada vez mais pesquisas parecem reforçar a ideia de que estar imerso na natureza é bom para a sua saúde mental. Um estudo de 2015 publicado na revista Landscape and Urban Planning, por exemplo, descobriu que, quando os jovens adultos realizavam uma pequena caminhada de 50 minutos pela natureza, sentiam-se menos ansiosos, além de ter melhorado o funcionamento de suas memórias. Isso pode se dar, dentre outros motivos, pelo fato de a natureza ser, em si própria, um ambiente muito mais calmo do que os locais urbanos, em geral com mais correria e barulhos de carros, construções, entre outros, fatores estes que podem colaborar para o estresse.

Yoga

Num pequeno estudo de 2007 publicado na revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, todos os participantes do estudo que tinham tido aulas de yoga experimentaram reduções “significativas” na depressão, raiva, ansiedade, e sintomas neuróticos. Os resultados levaram o pesquisador a recomendar o yoga como um tratamento complementar para a depressão.

Em 2012, outro grupo de investigadores conduziu uma revisão dos ensaios, publicada na revista Alternative Medicine Review, que examinou os efeitos do yoga na ansiedade e no stress. Em 25 dos 35 estudos, os sujeitos experimentaram uma diminuição significativa dos sintomas de stress e ansiedade após o início da prática do yoga.

“O grande aspecto do yoga é que, para além do alongamento e fortalecimento do núcleo, há um tremendo foco na respiração, o que ajuda a abrandar e acalmar a mente”, diz Michaelis. De fato, os especialistas acreditam que o foco do yoga na respiração é especialmente benéfico para a saúde mental, porque é difícil se sentir ansioso quando se está concentrado em respirar com calma e profundamente.

Bônus: Sexo

Sim, esse foi inesperado, mas de fato, ajuda. O sexo é considerado por muitos uma atividade física considerada leve, afinal, há um certo gasto de energia, mas nada muito ou tão desgastante, tal qual uma caminhada. Mas vai além! A prática sexual também é uma atividade que ajuda a se proteger da ansiedade e outras desordens emocionais.

Esse caso, porém, é um tanto quanto curioso, pois enquanto ele em si ajuda na proteção contra possíveis momentos ansiosos, a própria ansiedade pode atrapalhar os momentos de prazer, podendo ser causadora de problemas sexuais, como disfunção erétil psicológica ou ejaculação precoce, que acabariam precisando de outras formas de tratamento, seja para um tratamento para ejaculação precoce, ou uma busca por algum jeito que ajude em como superar a disfunção erétil psicológica, por exemplo, nos casos dos homens.

Portanto, não deixe de incluir e considerar o sexo nas suas atividades quando possível!